В течение многих лет у бодибилдеров были упражнения с королями для разных частей тела. Могу поспорить, что вы слышали или читали следующее предложение раньше.
«Если бы мне нужно было выбрать три упражнения, я бы взял присед, тягу и жим лежа».
Мой подход к лучшим упражнениям в бодибилдинге отличается и состоит из нескольких этапов:
- Он должен использовать группу мышц, которую я хочу развить как можно больше
- Я не должен позволять себе паразитировать на его сложности
- Вы не должны выбирать это упражнение только потому, что оно мне нравится
1. В лучших упражнениях по бодибилдингу должны участвовать тренированные мышцы
Для каждой группы мышц существует множество упражнений, которые можно разделить на 2 категории.
- Базовые упражнения (или многоуставные), в которых задействованы несколько суставов и мышц
- Упражнения на изоляцию (или одиночный сустав), в которых задействован только один сустав
Например, жим лежа — это основное упражнение, а гантель выполняет упражнение на изоляцию.
Если упражнение популярно, но не дает мускулистого ощущения при тренировке, я думаю, что практикующий теряет время. Я всегда искал это знаменитое мышечное чувство на тренировках. Это подтверждает мне, что я действительно работаю в области, которую я хочу развивать.
Чтобы почувствовать работающую мышцу, вы не должны сразу же начинать набирать вес, вы должны постепенно увеличивать вес (см. программу полного сброса) и затем проверять, сохраняется ли это чувство в более коротких и тяжелых сериях.
Например, присед для меня не идеален, и наоборот, болгарский присед — это абсолютно. Это не значит, что я отказываюсь от приседа, но это не должно быть единственным базовым движением для тренировки нижней части тела.
Что касается грудных мышц, то жим хорошо подходит для меня, но если я хочу быть по-настоящему эффективным, мне нужно наклонить скамью на 15–30 °, и поэтому я могу хорошо работать на своих людях. Почему ? Потому что у меня были проблемы с развитием грудной мышцы, и мне пришлось применить набор инструментов, чтобы туда попасть.
2. Лучшее упражнение по бодибилдингу не самое простое
Сколько раз мы выбирали движение из-за небольшой сложности, с которой оно было связано? Если вы чувствуете себя комфортно в приседании, но болгарский присед ужасен, обжигает вас и заставляет качаться справа налево, это не значит, что это плохо для вас, а просто это неприятнее делать.
Неприятное движение не является неэффективным движением, иногда оно даже противоположно, потому что оно отражает недостаток техники и привычки, что в конечном итоге может привести к дальнейшему прогрессу.
Я приведу пример приседа и болгарского приседания для моих бедер. Приседание позволяет мне ездить «тяжело» и не обжигает бедра слишком сильно, поэтому я могу перейти в мышечную недостаточность (или нервничать, как вы хотите) и, следовательно, цепные тяжелые серии. Проблема, я беру все в ягодицы и ничего в бедра.
Болгарский присед не позволяет мне ставить очень тяжелые, потому что это необходимо для поддержания равновесия, но он также жжет мои бедра так сильно, что я предпочел бы ударять ногой по журнальному столику, а не делать другая серия.
Мораль? Я должен сделать болгарский присед, потому что:
- он просит мои бедра там, где мне это нужно
- это доставляет мне дискомфорт, близкий к дискомфорту новичка (и новичок быстро прогрессирует).
Лучшее упражнение — это не то, которое приходит на ум, особенно в те дни, когда вы не обязательно в настроении, чтобы заставить себя страдать. Вы должны сделать шаг назад, чтобы узнать, чего вы хотите от сеанса.
3. Лучшая силовая тренировка — не та, которая вам нравится
Когда я начал тренироваться с отягощениями, моим любимым упражнением был жим лежа. Вы не должны были говорить со мной о наклонном жиме лежа или отклонении, я ненавидел это.
Вот почему:
- Я, конечно, был пухлым в группе, но также и самым сильным с жимом лежа (+1 за ложь)
- Арнольд и Ронни были в кровати, поэтому мне пришлось это сделать, потому что у них были большие грудки (+1 за кровать).
- Что касается других движений грудной клетки, я был слабее, поэтому я не мог чувствовать себя хорошо, делая их
Все эти причины хороши для повышения самооценки, но не для наращивания мышечной массы. Нам начинает нравиться упражнение, потому что мы справляемся с ним, оно заставляет нас немного расслабиться, и нам нравится отражение в зеркале, которое оно возвращает нам, и, прежде всего, мы, как правило, сильнее соседа, и это заставляет нас чувствовать себя хорошо
В день сундука я был богом в спортзале, но в прошлый день, когда мне пришлось вытащить свои 23 килограмма лишнего жира в самом верху подтягивающей штанги, я снова стал простым смертным…
4. Заключение
Сколько раз в неделю делали жим или приседания механически, не имея хороших бедер или хороших грудных мышц? Много, и посещая много весовых комнат, это все тот же шаблон. В понедельник скамьи для жима полны мужчин и приседаний, заполненных женщинами.
Но то, что вы любите движение, не означает, что мышцы, которые вы хотите развивать, тоже будут любить его. Всегда старайтесь чувствовать, что мышцы работают во время движения, если вы ничего не чувствуете, тогда пришло время пересмотреть вашу программу.
И наоборот, чтобы набрать силу, характер программы может быть установлен для всех, выбор движений — нет. Программирование, которое я рекомендую набрать как можно большую мышечную массу как можно быстрее и, прежде всего, не паразитируя себя на ненужных понятиях, таково: программа полного сброса, легенда бодибилдинга.